小白健身入門（柔韌篇）

微光anly 2019-12-11

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謝謝你閱讀《小白健身入門》，希望本文能讓你的健身更加安全、科學。

我們先來回顧下上一篇《小白健身誤區(qū)與入門（一）》，我們討論了健身的誤區(qū)、健身方案的設計原則（安全、有效）。然后，我們對健身最重要的目標—心肺功能進行了分析，健身要先了解自己的最大心率，再根據(jù)自己的健身要求計算適當?shù)男穆蕝^(qū)間，進而匹配合適的運動項目。

這次我們討論健身的第二個目標—柔韌度，可能很多男生看到這個，會不以為然：柔韌，那是女生才要練的呢！但是，真的是這樣嗎？其實對于日常生活來說，柔韌度比肌肉更重要，能夠減少運動損傷，并且對于年老后的生活質(zhì)量影響非常大！民間流傳著一種叫做“筋長一寸，延壽十年”的說法，雖說有點夸張，但確實也反映了柔韌對于我們健康的重要性。

一、柔韌度的作用

柔韌度是指人體各個關節(jié)的活動幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力，它是身體素質(zhì)的重要組成部分。我們在健身過程中，容易偏重于力量、速度、耐力和技術的訓練，而在很大程度上卻忽視了柔韌性訓練。人身上有300多塊骨骼肌，肌肉彈性越好，柔韌度也就越好。如果肌肉長期緊張，就會失去彈性。關節(jié)的保養(yǎng)，需要通過運動，來激發(fā)關節(jié)。柔韌度的主要作用包括：

1、避免運動傷害

大量的訓練實踐證明，加強柔韌性練習，可以增強肌肉的彈性，增加肌腱和韌帶的韌性，有效地防止運動損傷的發(fā)生。反之，柔韌性訓練不足的運動員，在進行大強度訓練和比賽時，由于肌肉和韌帶的伸展性差，很容易引起肌肉拉傷和韌帶撕裂。

2、提高老年生活質(zhì)量

當年齡大了，很多人梳頭、撓后背都會變得困難，手抬不過肩膀，有些老年人穿衣服困難，無法自己系鞋帶，都是因為身體柔韌度不夠，嚴重影響老年生活質(zhì)量；還有些無人照顧的老人，甚至不敢洗澡，怕摔倒，也是柔韌度和平衡性不好所致，因此，為了優(yōu)雅從容自在的老年生活，鍛煉柔韌度也是必須的哦！

二、柔韌性的測試

柔韌性測試的簡單方法，可以參考KEEP的課程上的柔韌度測試，體前屈，往前夠，小腿、大腿后側、后背肩關節(jié)的柔韌度都會測試到，如果手能夠到腳尖，說明柔韌度還比較好的。如果手指超過腳尖10公分，就算優(yōu)秀，如果你的手只能碰到膝蓋，那就必須加強柔韌度的鍛煉了哈！

如下圖

KEEP體能測試圖示

三、提高柔韌度的方法

柔韌度這么重要，那么，那要如何提高身體的柔韌度呢？

1、誤區(qū)——運動前的靜態(tài)拉伸

大多數(shù)人提到柔韌度練習，都會想到壓腿、開跨之類的靜態(tài)拉伸。

美國運動專家卡羅爾做了大量對比實驗發(fā)現(xiàn)，與賽前不進行靜態(tài)拉伸的人相比，那些習慣于做大量靜態(tài)拉伸的跑者需要花費更多的力氣去達到平時的步幅與步頻，降低了跑步的經(jīng)濟性。

運動前不能防止運動損傷，還會降低肌肉力量和反應度，應該是在運動后，整理時做靜態(tài)拉伸，會有很好的效果。那么運動前做什么呢？——動態(tài)拉伸

2、運動前——動態(tài)拉伸

動態(tài)拉伸是指，連續(xù)的做一組拉伸動作，會活動到需要用到的各個關節(jié)。跑步需要膝蓋屈伸的動作，但我們一般的靜態(tài)拉伸活動不到這個部位。而動態(tài)拉伸可以更好的，沒有離開地面，不會造成損傷。

我們來看看下面這組KEEP的跑前熱身運動，一共13組動作，其中7組都是關節(jié)活動的動態(tài)拉伸，然后是開合跳、高抬腿跑、踢臀跑等，常見動態(tài)拉伸的動作。這樣，先簡單活動全身關節(jié)后，再進行動態(tài)伸展，待心跳加速、全身微微出汗后，就可以進入運動階段。通過這組動作的練習，可以很好的活動關節(jié)，避免運動傷害，并提高運動成績。

2、運動后——靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸：是以較為溫和而緩慢的動作，來伸展身體部位肌肉到某個固定姿勢，然后持續(xù)保持20秒到30秒的時間。依據(jù)肌肉收縮反射原理，這樣的動作將使得來自于肌腱伸展性反射的收縮作用，產(chǎn)生較小的生理反應，并且等到動作維持一段時間之后，可以把肌肉伸展的更長、更放松、并獲得更高的柔軟度。靜態(tài)伸展動作的伸展方式，能使肌肉所產(chǎn)生的張力降至最低，是改善柔軟度最簡單、也是最安全的方法之一。

靜態(tài)拉伸的好處：改善肌肉過于僵硬和緊縮的狀態(tài)，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性，便于運動時儲備更多的彈性勢能。

靜態(tài)拉伸適合在運動后做，不同肌群的靜態(tài)拉伸時間最好控制在30秒之內(nèi)，能夠消除疲勞，清除乳酸堆積，促進機體更快恢復。若是運動后沒有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越練越短，最后變成一塊突起來的肌肉，還得花更多時間去伸展，才可能變回原本的纖細小腿哦！

我們再來看下KEEP的跑后拉伸動作：

KEEP跑后拉伸

3、運動順序

如果你運動后感覺身體某些部位更緊張了，沒有渾身通暢的感覺，很可能就是運動前準備工作沒做好。我們把肌肉想象成橡皮筋，如果本身已經(jīng)打結了，在運動中拉伸，可能把結越拉越緊，越來越不舒服的原因。那要怎么辦呢？運動順序：先把結打開：用泡沫軸按摩，打開身體的結，再做動態(tài)拉伸，再做專項訓練，最后做靜態(tài)拉伸。對于感覺身體韁硬的肌肉，再單獨做些放松，這樣整套做下來，身體是很輕松、舒適，才是好的訓練。如果運動后身體發(fā)緊，或者是關節(jié)不舒服，那是運動內(nèi)容、運動順序有問題。把這些安排好了，關節(jié)柔韌度也會越來越好。

PS：關于泡沫軸：再單獨說下上文提到的泡沫軸練習。我很喜歡用泡沫軸放松，可肌肉按摩、酸痛緩解，泡沫軸還能瘦腿！需要注意的是：動作不要太快，先把泡沫軸放置在壓力點，將你的整個體重壓在上面，直到感覺到肌肉緊張得到了緩解。把每一個肌肉組的滾動限制在 30 - 90 秒，并在每組滾動之間做 10 秒鐘的肌肉伸展。每個肌肉組最多做 3 組這樣的練習。KEEP上也有泡沫軸課程，可以跟著練習。