臀部位置是全身比較容易堆積脂肪的一個(gè)部位，尤其對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，應(yīng)該非常注意這一方面的問題。除非是天生的身材比較纖瘦，比例比較好，皮膚比較緊致，如果不是，女性一定要通過(guò)訓(xùn)練來(lái)讓自己的臀部不下垂。因?yàn)?，臀部下垂或者松弛?huì)讓人顯得更加衰老，并且還會(huì)讓人顯得腿短、個(gè)子矮。

可能你會(huì)說(shuō)，我們又不是網(wǎng)紅或者歐美的健身達(dá)人，不需要把臀部練得那么夸張。雖然我們不是他們，也不需要那么挺翹的臀部，但是沒有人會(huì)拒絕線條更加優(yōu)美的自己。讓臀部更加豐滿，沒有什么不好，能夠在視覺上把腿部拉長(zhǎng)，而且身材顯得更加有氣質(zhì)，穿衣服也會(huì)更好看。同時(shí)，不論是針對(duì)哪個(gè)部位進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)鍛煉，都會(huì)給自己的身體健康帶來(lái)很多好處。

在平時(shí)的生活當(dāng)中，我們可能會(huì)過(guò)多的關(guān)注手臂，腹部和胸部這些位置的形態(tài)。對(duì)于臀部，往往會(huì)比較忽略。但如果是針對(duì)于有定期參加訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，臀部一定不容忽視。換句話說(shuō)，身體的每一個(gè)部位都是組成我們整個(gè)形態(tài)的一部分，都應(yīng)該得到重視，每個(gè)部位都不能被忽略。

不論你是否關(guān)注臀部的發(fā)展和形態(tài)，我們都應(yīng)該本著統(tǒng)一對(duì)待的原則，應(yīng)該讓每個(gè)部位都平衡發(fā)展，才能讓全身顯得更加協(xié)調(diào)。同時(shí)，也沒有人會(huì)拒絕讓自己的腿部和臀部線條顯得更加有形，也沒有人會(huì)拒絕做一個(gè)穿什么都好看的“行走的衣架”。接下來(lái)，我們會(huì)給大家簡(jiǎn)單的介紹幾個(gè)動(dòng)作，在睡前進(jìn)行就可以。如果能夠做到有規(guī)律的進(jìn)行和堅(jiān)持，一定會(huì)收獲讓你滿意的效果。

動(dòng)作一：深蹲

深蹲這個(gè)動(dòng)作非常經(jīng)典，也很基礎(chǔ)，對(duì)臀部和腿部的發(fā)展有著非常好的效果。雙腿分開比肩略為寬一點(diǎn)的距離直腿站立，抬頭挺胸，挺直腰背，雙手向前伸直，互相平行，同時(shí)又平行于地面。用力下蹲，讓腿部彎曲，大腿平行于地面。之后，再緩慢地起身，恢復(fù)到直立站立的狀態(tài)。這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行20次。

動(dòng)作二：臀橋

臀橋這個(gè)動(dòng)作依然是基礎(chǔ)性很好的經(jīng)典動(dòng)作，對(duì)于臀腿的鍛煉效果也是很明顯的。采用仰臥的方式，躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，腳掌著地。雙手分別貼住地面，放在身體兩側(cè)。腹部要收緊，用力向上，抬起臀部和下背部。到達(dá)頂點(diǎn)，稍作停頓。再主動(dòng)的控制力度緩慢地向下落，重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，進(jìn)行20次左右。

動(dòng)作三：跪姿抬腿

這個(gè)動(dòng)作采用跪姿，跪在瑜伽墊上，用膝蓋和小腿著地，大腿垂直地面。雙手互相平行，放在肩部下方，伸直撐住地面。頭部和背部，臀部在一條直線上，向后抬起一條腿，用力伸直，并且往上抬。再緩慢的收回來(lái)，回到跪姿。向后伸直抬起另外一條腿，然后再次收回，回到跪姿，兩腿交替進(jìn)行。動(dòng)作進(jìn)行中，身體其他部位盡可能的保持穩(wěn)定，進(jìn)行20次左右。

動(dòng)作四：?jiǎn)瓮韧螛?/span>

單腿臀橋的動(dòng)作與臀橋的動(dòng)作十分相似，依然采用仰臥的姿勢(shì)，仰臥在瑜伽墊上方。雙腿彎曲，腳掌著地。雙手伸直，分別放在身體兩邊，互相平行。頭部和背部緊貼地面，抬起一條腿，膝蓋彎曲。然后，挺身讓臀部和下背部離開地面，對(duì)這個(gè)動(dòng)作做停頓。然后再緩慢的下落，下落時(shí)，臀部快要接觸地面，但不接觸地面，繼續(xù)向上抬起。然后換腿進(jìn)行，每邊進(jìn)行20次左右。

以上動(dòng)作都是基礎(chǔ)性的經(jīng)典動(dòng)作，比較簡(jiǎn)單易學(xué)，對(duì)臀部和腿部都能起到比較充分的刺激作用。對(duì)這些動(dòng)作進(jìn)行長(zhǎng)期堅(jiān)持，會(huì)讓腿部線條更加優(yōu)美，臀部更加挺翹。不要再說(shuō)工作太忙，沒空鍛煉。這4個(gè)動(dòng)作睡前做一做，在家里一樣能夠提臀又瘦腿。