不論男女，睡前1個好習(xí)慣，改善失眠不焦慮，沾枕8小時到天亮

近幾十年，失眠問題日漸凸顯。很多被失眠痛苦的人可能深有體會：

對睡眠不滿意，睡前緊張，對失眠有恐懼心理，這種恐懼進(jìn)一步導(dǎo)致了高覺醒狀態(tài)和焦慮，從而引發(fā)更嚴(yán)重的失眠，形成惡性循環(huán)。

什么是失眠呢？

失眠，是環(huán)境、生物及心理因素相互作用的結(jié)果，其中心理性格特征（如入睡前過度的緊張、焦慮，形成了強(qiáng)烈的主觀情緒傾向）是失眠癥患者高覺醒的重要原因。所以，醫(yī)生和失眠人群在治療中不應(yīng)僅僅關(guān)注于使用藥物，而應(yīng)關(guān)注于所有引起及維持失眠的因素，建立一個綜合治療方案。加用非藥物治療的人，其安眠藥量可以減少30%以上，并且效果持續(xù)時間更長。

失眠的主要表現(xiàn)為睡眠時間深度的不足以及不能消除疲勞、恢復(fù)體力與精力，輕者入睡困難，或寐而不酣，時寐時醒，或醒后不能再寐，重則徹夜不寐。

它的病因雖多，但其病理變化，總屬陽盛陰衰、陰陽失交。一為陰虛不能納陽，一為陽盛不得入于陰。這個病癥辨證首分虛實。

（1）虛證，多屬陰血不足，心失所養(yǎng)。特點為體質(zhì)瘦弱，面色無華神疲懶言，心悸健忘。

（2）實證，邪熱擾心，特點為心煩易怒，口苦咽干，便秘赤。病位主要在心。調(diào)理的原則應(yīng)該是補虛瀉實、調(diào)整臟腑陰陽。

長期失眠的危害不能小瞧

它會導(dǎo)致神經(jīng)衰弱、免疫力下降、記憶力衰退、過早衰老等情況，嚴(yán)重的時候還會引發(fā)高血壓、老年癡呆等疾病，以及抑郁、緊張易怒、悲觀厭世等不健康情緒，時間久了這些不良情緒就特別容易造成精神疾病。而且，兒童失眠會直接影響身體生長發(fā)育。

關(guān)于失眠的治療調(diào)理

據(jù)全球調(diào)查統(tǒng)計顯示，我國失眠人數(shù)已達(dá)到110萬人，預(yù)計到2020年，全世界約有7億失眠群體。失眠帶來的經(jīng)濟(jì)消耗已成為很多國家關(guān)注的問題，治療失眠中，西藥占比率較大。據(jù)調(diào)查顯示，在中國，失眠人群中就有約20%選擇使用鎮(zhèn)靜催眠藥物解決失眠問題。

但是，在選用安定藥物時，要注意年齡對睡眠的影響。因為有研究表明，年齡因素是慢性失眠障礙獨立危險因素：年齡越大的失眠患者睡眠質(zhì)量更差。國內(nèi)外研究表明，失眠發(fā)病率隨年齡而增高，并隨年齡增長慢性失眠障礙的風(fēng)險也相應(yīng)增加。

這就要求我們在安定藥物調(diào)理失眠時，對年輕者可使用快速入睡的藥物，年紀(jì)大的失眠人群可使用增加深睡眠但對呼吸影響少的藥物治療；對于入睡困難、頻繁覺醒和白天有過度睡意的老年患者要注意排除是否有RLS情況；同時應(yīng)根據(jù)年齡特點采取個性化綜合治療手段，使其更好改善青年人和中老年人的睡眠，從而提高其心身健康狀況和生活質(zhì)量。

這里謹(jǐn)記一個用藥原則：不亂投醫(yī)、亂服藥

失眠發(fā)生后，不要亂投醫(yī)、亂服藥。人們在日常生活、工作、學(xué)習(xí)中有幾天失眠是難免的，一般自己懂得其發(fā)生的誘因，及時注意調(diào)整休息、補睡眠，絕大多數(shù)人都可以恢復(fù)正常睡眠，不要一見失眼就害怕就立即服安眠藥。

如果持續(xù)2周以上，一夜只能睡2~3小時，并出現(xiàn)白天頭暈頭脹，心慌心煩，口干等癥狀，甚至影響工作或?qū)W習(xí)，應(yīng)當(dāng)立即去醫(yī)院，在醫(yī)生指導(dǎo)下服藥。

不論男女，睡前1個好習(xí)慣，改善失眠不焦慮，沾枕8小時到天亮

從中醫(yī)角度分析，大量臨床研究表明失眠發(fā)生受到多種因素影響，造成失眠的原因，主要是虛實兩種，由于情志所傷導(dǎo)致臟腑氣機(jī)升降失調(diào)等為實證失眠，如因年老體衰，焦慮過度等為虛癥失眠。此外，郁、痰，火是引起失眠的主要病理因素，主要病位在心肝，肝臟治法分肝、脾、胃、腎，睡眠與中焦諸臟腑密切相關(guān)，病機(jī)關(guān)鍵在于陰陽失調(diào)。

我們這里的1個好習(xí)慣指的就是補充芝寧多糖這類的多糖活性物質(zhì)，被稱作大腦的鎮(zhèn)定劑，它是藥用赤芝提取的精華，能調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌紊亂，強(qiáng)健大腦神經(jīng)，促進(jìn)松果體再發(fā)育釋放睡眠因子，增強(qiáng)心肝脾肺腎的器官功能，安五臟潤六腑，提高機(jī)體免疫力，以及機(jī)體對外界環(huán)境的應(yīng)對能力，阻斷失眠的惡性循環(huán)，從而能較好改善睡眠質(zhì)量。

如何進(jìn)行生活方式干預(yù)？

做好3個部位的按摩

（1）補虛安眠——川椒浴足、搓涌泉穴

睡前用高桶沐足20-30分鐘，每次加入l川椒粉20克，水要沒過腳踝，最好達(dá)小腿位置。燙腳時隨加熱水，先溫后熱，使足部燙得發(fā)紅。

泡腳后，可按摩一下足底涌泉穴。

（2）和胃安眠——推脛骨

睡前取坐位，兩手虎口分別卡在雙膝，從上向下按揉，初始時指按壓陰陵泉（位于小腿內(nèi)側(cè)，脛骨內(nèi)踝下緣）和陽陵泉（位于小腿外側(cè)，腓骨小頭前下方凹陷處），然后向下用力推動，在經(jīng)過足三里（位于小腿前外側(cè)外膝眼下3寸，脛骨前峭外側(cè)一橫指處）和三陰交（位于內(nèi)踝尖直上3寸，脛骨內(nèi)側(cè)緣后方凹陷處）兩穴時加力按壓，這樣一直推到踝部，反復(fù)操做10~20次。可以健運脾胃，寧心安眠。

（3）清心除煩——拍心包經(jīng)

由上至下以空掌拍打雙上肢心包經(jīng)循行部位5-8分鐘，重點在肘部內(nèi)側(cè)，心包經(jīng)位于雙上肢內(nèi)側(cè)的正中線上。

中醫(yī)認(rèn)為，失眠與心有關(guān)。所以，拍打心包經(jīng)可以清心除煩，可白天做，對于失眠伴有思緒多、壓力大、平素情緒易緊張者有良好的調(diào)節(jié)作用。