自從去年八月份中旬我開始晨跑之后，除了特殊情況，一直保持了每天完成五公里跑步的目標(biāo)。我本身并不肥胖，所以以下晨跑心得都是個人經(jīng)驗，可能并不適用于偏胖的人群，如果能給到你一點(diǎn)啟發(fā)，我就心滿意足了。前面我提到，想要持續(xù)做一件事情，最重要的就是維持好心理能量。實現(xiàn)心理能量的可持續(xù)，關(guān)鍵是形成行為模式，搭建增強(qiáng)回路，讓心理能量能得到源源不斷的補(bǔ)充。如果把模式要素分類，那么能分成兩類，一類是積聚心理能量的，一類是消耗心理能量。我們的目標(biāo)就是讓積聚量大于消耗量。也就是說，通過搭建增強(qiáng)回路，不斷獲得心理能量積聚。控制或者抑制調(diào)節(jié)回路，降低心理能量消耗的負(fù)面影響。那么在行動開始的時候，是先增加心理能量積聚，還是先減少心理能量消耗？最消耗心理能量的是什么？是不愿意面對的內(nèi)心障礙。內(nèi)心障礙就像一個個漏洞，導(dǎo)致心理能量一直無法積聚起來。內(nèi)心障礙包括，既有的偏見、害怕自己失敗、擔(dān)心別人的評價、對行動本身的恐懼等等。對于我來說，雖然自己也了解運(yùn)動的重要性，但是其實心理能量是嚴(yán)重不足的。原因在于自己對于跑步有一種擔(dān)心，擔(dān)心跑步擠占了自己做其它事情比如閱讀的時間。自己把跑步和閱讀當(dāng)成了對立面，兩者之間只能夠選一個，那我只能夠選擇閱讀。因為內(nèi)心障礙的存在，導(dǎo)致我在心理層面并沒有真正認(rèn)同運(yùn)動的重要性，只有把心理漏洞修補(bǔ)好了，才能夠集聚足夠心理能量。直到后來知道了精力管理這個概念，我才改變了對于運(yùn)動的錯誤看法。精力管理提出，效率管理其實就是精力管理，如果一天當(dāng)中精力不足的話，工作和學(xué)習(xí)效率其實是難以得到保障的。而精力管理當(dāng)中很重要的一項就是運(yùn)動。這么說來，運(yùn)動本質(zhì)上是保障工作和學(xué)習(xí)效率提升的關(guān)鍵，也就是說運(yùn)動時間不但不影響閱讀，而且是不可或缺的。當(dāng)更正了想法之后，我對于運(yùn)動的內(nèi)心障礙被移除。這樣自己就把運(yùn)動視作每天必須要做的事情，也就是說運(yùn)動成為了自己心理剛需。需要說明的是，這時的所謂心理剛需，沒有落地，并沒有轉(zhuǎn)變成行動剛需。當(dāng)已經(jīng)集聚了足夠心理能量，接下來就是把行動落地。固定行為就是在固定時間、固定地點(diǎn)、執(zhí)行固定時長的行為。一到固定時間和固定地點(diǎn)，就能觸發(fā)行動的心理線索。第一個就是建立優(yōu)先級。優(yōu)先級體現(xiàn)了價值排序，只有把目標(biāo)行為放在無可撼動的優(yōu)先級上面，才能在心理能量最充足的時候采取行動。我把跑步時間放在了早上，起床后第一件事就是跑步。等于說我把跑步排在了最高優(yōu)先級上。因此我有足夠的心理能量來完成每天的跑步目標(biāo)。此外，早上自己能夠不被任何事情打擾，基本上可以保證只要自己不放棄當(dāng)天跑步，每天都可以完成既定任務(wù)。第二個就是設(shè)定截止時間。如果說把跑步作為最高優(yōu)先級是確定了上線。那么明確跑步的截止時間就是確定底線。我給自己設(shè)定的底線就是，上午上班之前完成跑步。有了底線的保障，才能夠在出現(xiàn)心理能量不足或者精神狀態(tài)不好的時候，仍然能夠強(qiáng)制完成跑步。第三個就是設(shè)定最小行動量。剛開始時候，運(yùn)動量越少越好，越不讓自己感到疲憊越好。所以最小行動量的標(biāo)準(zhǔn)就是，身體不感到疲憊。如果想迫切改變現(xiàn)狀，給自己制定了超過自己身體當(dāng)前承受能力運(yùn)動量。雖然過量運(yùn)動產(chǎn)生的疲憊感會讓自己有一種獲得感，但是身體的疲憊會極大刺激身體本能排斥。一旦出現(xiàn)生物性本能排斥，會削弱心理能量，導(dǎo)致下一次行動心理能量不足。如果說固定行為是減少心理能量消耗，讓自己有了一個好的開始。那么獲得及時反饋，才是行為能夠持續(xù)下去的另一個要點(diǎn)。反饋在習(xí)慣建立過程中充當(dāng)著獎勵的作用，換一句話說就是，只有不斷獲得勝利感，自己才能夠在跑步長路上面繼續(xù)走下去。但是現(xiàn)狀是，行為和結(jié)果之間存在滯后效應(yīng)，導(dǎo)致如果想要依靠行為直接結(jié)果來實現(xiàn)反饋實在不切實際。量化行為。現(xiàn)在有各種方式來量化自己的運(yùn)動行為。比如說使用小米運(yùn)動或者keep，包括體脂秤，來記錄自己的運(yùn)動數(shù)據(jù)和身體數(shù)據(jù)。這種類型的APP能夠非常詳細(xì)地記錄你運(yùn)動以及身體方方面面的數(shù)據(jù)，比如說運(yùn)動時間、運(yùn)動距離、卡路里消耗、體脂率等等。之所以要建議使用APP來量化自己的運(yùn)動行為，就是為了獲得及時反饋。畢竟每次跑步對于身體的實際效果是難以察覺的，而數(shù)據(jù)卻是可以直接感知的。有了數(shù)據(jù)，自己就可以看到每次運(yùn)動過后，自己完成了多少公里，消耗了多少卡路里等等，因此充滿勝利感。一次次勝利感對于需要長期堅持的運(yùn)動來說至關(guān)重要。也就是說，通過數(shù)據(jù)記錄，消除了本能厭惡的滯后效應(yīng)，獲得了極為重要的及時反饋。因為有了反饋，自己擁有了勝利感，而勝利感增強(qiáng)了心理能量，促使自己完成下一次運(yùn)動。當(dāng)然通過其他方式來獲得及時反饋也一樣，包括曬跑步數(shù)據(jù)到朋友圈，或者和微信好友比拼每日步數(shù)，都是獲得勝利感的方式。實現(xiàn)跑步行為可持續(xù)的基本原則是，增加心理能量積聚，減少心理能量消耗。但是重點(diǎn)應(yīng)該放在減少心理能量消耗上面，也就是說抑制調(diào)節(jié)回路比搭建增強(qiáng)回路更重要。2、固定行為，同時設(shè)定最高優(yōu)先級、截止時間、最小行動量。3、記錄運(yùn)動數(shù)據(jù)，獲得及時反饋。
我晨跑將近五個月了，基本上可以說已經(jīng)形成了跑步習(xí)慣，內(nèi)心已經(jīng)把自己當(dāng)作了一個跑者。如果哪天沒有完成跑步的話，內(nèi)心會產(chǎn)生不安，非要補(bǔ)回來不可。我希望自己能夠一直晨跑下去，直到自己跑不動為止。以上是一些我個人的跑步心得，也算是一種個人探索，但不一定適用于別人，希望你也能夠找到屬于自己跑步模式，一直跑下去。
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