伽人們：你們有沒有過這種體會？

就是自己在家練習時，會努力回憶老師上課所用的瑜伽串聯(lián)，但往往自己練習時，總感覺串聯(lián)不流暢，進入體式不合理等現(xiàn)象？

今天小編分享一些瑜伽體式編排的干貨給大家，希望大家練習瑜伽能知其所以然！

在家練習一定要記住這4點！

1、練習前一定要熱身，像手腕、腳踝、膝關節(jié)、肩關節(jié)等一定要充分熱身，像肩關節(jié)繞動、轉腳踝、手腕，轉上20圈，外加拜日3-5次就是最好的選擇！

2、體式安排要科學，比如：你不能從山式一下子就到下蹲體式，建議從山式后撤到板式，過度一個下犬式，然后再雙膝跪地進入俯臥、跪姿體式，這樣會更合理！

3、結束練習時，一定記得練習這3個體式，雙腿背部前屈、仰臥脊柱扭轉、橋式，它們可以很好地平衡脊柱，釋放掉壓力。

4、最最重要的一點是：自己在家練習時，對于有難度的體式不盲目練習，一定要有人指導哦！

以下這套序列伽人們可以收藏起來，它是完整的一套可以自我習練的序列！

• 山式站立，下頜微收

• 胸腔、鎖骨展開

• 核心、會陰收緊

• 停留5-8個呼吸

• 呼氣，收緊核心

• 腳跟有力向下推地

• 折髖向前屈

• 吸氣，抬頭延展脊柱

• 眼睛看向眉心

• 呼氣，收緊核心

• 雙腿后撤進入斜板式

• 屈肘向內

• 身體附身向下進入四柱支撐

• 吸氣，脊柱延展

• 進入上犬式

• 呼氣，坐骨向后向上

• 進入下犬式

• 停留5-8個呼吸

• 從體式01-07建議練習3遍

• 從下犬式進入低弓步

• 吸氣，右腿屈膝邁向前

• 呼氣，收緊核心

• 右髖向下沉，骨盆穩(wěn)定

• 停留3-5個呼吸

• 吸氣，臀部向后

• 進入半神猴式

• 感受右腿后側拉伸

• 停留5-8個呼吸

• 呼氣，坐骨向后向上

• 進入下犬式

• 調整3-5個呼吸

• 吸氣，抬右腿向后向上

• 呼氣，屈右膝向前進入戰(zhàn)士一

• 吸氣，雙手向上脊柱延展

• 停留3-5個呼吸

• 呼氣，髖部轉正

• 進入戰(zhàn)士二式

• 右髖外旋，停留3-5個呼吸

• 進入側角伸展式

• 吸氣，右手放在右腿內測

• 呼氣，左手向上延展

• 停留3-5個呼吸

• 進入三角伸展式

• 吸氣，脊柱向右側延展

• 右手向下抓住腳踝

• 呼氣，左手向上伸直

• 停留3-5個呼吸

• 進入三角扭轉伸展式

• 吸氣，脊柱延展

• 右手放于左腳外側

• 呼氣，扭轉向右側

• 停留3-5個呼吸

• 進入加強側伸展式

• 吸氣，延展脊柱，骨盆轉正

• 呼氣，前屈向下，雙手向后

• 停留3-5個呼吸

• 回到下犬式

• 調整3-5個呼吸

• 從體式08-16換反側練習

• 進入嬰兒式

• 調整5-8個呼吸

• 進入下蹲式

• 注意腳尖、膝蓋向外打開

• 核心、會陰收緊

• 腰背挺直，停留3-5個呼吸

• 進入烏鴉式

• 雙手打開與肩同寬

• 呼氣，收緊核心

• 腹部津貼大腿前側

• 坐骨向后向上，膝蓋抵住腋窩

• 注意要抬頭，停留3-5個呼吸

• 進入蝗蟲式

• 俯臥于墊上，吸氣延展脊柱

• 呼氣，收緊核心

• 雙手、雙腿抬離地面

• 停留3-5個呼吸

• 進入弓式

• 雙腿屈膝向后，雙手抓住腳背

• 吸氣，脊柱延展，打開胸腔

• 呼氣，收緊核心

• 停留3-5個呼吸

• 坐立位，雙腿伸直向前

• 左腿屈膝放于右大腿外側

• 右手放在左大腿外側相互拮抗

• 吸氣，延展脊柱

• 呼氣，扭轉向左側

• 停留5-8個呼吸，換另外一側

• 進入蒼鷺式

• 右腿屈膝，左腿伸直

• 雙手抓住左腳背，延展背部

• 停留5-8個呼吸，換另一側

• 進入雙腿背部前屈

• 吸氣，坐骨向下

• 呼氣，收緊核心

• 折髖向前屈，雙肩放松

• 停留5-8個呼吸

• 仰臥，雙腳微微向外

• 雙肩放松，停留3-5分鐘

如果你是瑜伽老師，這套序列也可以直接用作排課使用噢！

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