熱身（每個(gè)動(dòng)作15次）

1. 后斜側(cè)步劃槳式：活動(dòng)全身各個(gè)關(guān)節(jié)肌肉，讓整個(gè)身體呈現(xiàn)輕松感。

2. 慢搖踢臀：側(cè)重于大腿后側(cè)肌肉的舒展

3. 高抬膝：鍛煉大腿前側(cè)肌肉的伸縮能力

4. 擺臂+側(cè)步：主要起活動(dòng)全身作用。

5. 軀干扭轉(zhuǎn)+抬膝

6. 原地慢跑：有效讓身體的活躍度升高，讓機(jī)體提前進(jìn)入狀態(tài)，這也是避免傷病很重要的一點(diǎn)。

7. 前踢：側(cè)重于腿部整體靈活度的提高

8. 交叉觸及腳趾

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穩(wěn)定性訓(xùn)練

平板支撐（30秒一組，三組  組間休息1分鐘）

如果做不了就退階

四足支撐（30秒一組，三組  組間休息1分鐘）

基礎(chǔ)力量訓(xùn)練

（每個(gè)動(dòng)作一組15次 三組，組間休息一分鐘）

深蹲（要求:耳肩髖一條線，身體保持正直，膝蓋對(duì)準(zhǔn)第二腳趾）

臀橋（要求:軀干和大腿保持一條線）

單腿硬拉（要求:手臂伸直，腰背挺直，身體前傾，膝關(guān)節(jié)角度保持不變，膝蓋對(duì)準(zhǔn)第二腳趾）

弓箭步（要求:身體正直落下時(shí)膝蓋約為90度，膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖）

蚌式開(kāi)合（要求:耳肩髖保持一條直線，打開(kāi)時(shí)兩秒，閉合時(shí)四秒并保持發(fā)力狀態(tài)）

提踵（要求:身體直立，可以扶著墻，提起時(shí)兩秒，落下時(shí)四秒）

平板支撐體位交替屈腿

（要求身體保持穩(wěn)定，耳肩髖一條線，前期可以緩慢，后期可以快速）

跪姿俯臥撐

（要求:耳肩髖一條線，不要聳肩，下去時(shí)一到兩秒，上來(lái)時(shí)二到四秒，在保持自己可以控制的范圍內(nèi)能做幾個(gè)做個(gè)，組間休息一分半，共做三組）

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拉伸（每個(gè)動(dòng)作保持30秒）