6大俯臥撐錯誤，讓胸怎么都練不大

etsky 2021-04-10

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俯臥撐，作為一個自重健身動作，幾乎不受場地、器械等因素限制，適合各水平的小伙伴在日常訓(xùn)練中使用。比如新手可練習(xí)最基礎(chǔ)、常規(guī)的俯臥撐，強化上肢力量；而具備一定基礎(chǔ)、力量較好的則可以加大難度，采用俯臥撐的進階、延伸練法，或?qū)⑺c其他負(fù)重動作結(jié)合成超級組練習(xí)…

但不管采用何種方式，下面這6個常見俯臥撐錯誤一定要留心改正、避免；否則不僅無法高效刺激、強化胸肌，反而會練得傷病纏身！

幅度不到位

在日常健身中，由于長期重復(fù)不規(guī)范、不完整的俯臥撐動作，導(dǎo)致不少小伙伴連一個幅度完整的俯臥撐究竟是怎樣的，都不甚了解。這就肯定會大大削弱肌肉受力、以及最終的訓(xùn)練效果！

真正幅度到位、高效準(zhǔn)確的俯臥撐，一定要確保屈臂下放到胸部觸碰地面。然后再上推至手臂充分延展，且肩胛向兩側(cè)外展，感受到肋骨兩側(cè)前鋸肌的明顯收縮！

而下圖中的俯臥撐推起姿態(tài)，乍一看似乎毫無問題。但實際上，延展雙臂、上推到這樣兩側(cè)肩胛依舊收攏的姿態(tài)，是一個最為高頻、且最不易被察覺的錯誤。

雖然進一步推起到肩胛向兩側(cè)延展，看起來只是一個非常微不足道的小細(xì)節(jié)。但這卻是保障動作幅度100%到位，胸肌、肱三頭肌訓(xùn)練效果最佳的關(guān)鍵所在！

手肘外翻

手肘外翻的錯誤，不光在新手身上頻頻發(fā)生；就連一些健身多年的小伙伴在每組俯臥撐最后、肌肉疲勞時，也很容易犯！此時，本應(yīng)貼近身體兩側(cè)的手肘會明顯遠(yuǎn)離身體、朝向兩側(cè)，甚至呈90度角。由此，不僅會影響動作流暢發(fā)揮，削弱胸肌、肱三頭肌受力；而且會向肩膀施加很大的壓力，加大傷病風(fēng)險！

因此在日常練習(xí)時，大家一定要始終有意識地強調(diào)手肘貼近身體，朝向側(cè)后方的準(zhǔn)確姿態(tài)。切忌過于追求數(shù)量，而忽視動作準(zhǔn)確性！

身體不在一條直線上

在練習(xí)俯臥撐的過程中，如果出現(xiàn)“身體不在一條直線上”的錯誤，其根源往往就是核心沒有收緊、或力量缺乏。其中最常見的有2種：首先，臀部明顯抬高的錯誤姿態(tài)，會將訓(xùn)練重心轉(zhuǎn)移到肩膀上。

再者就是后腰下塌、臀部位置大幅降低。不僅會妨礙動作幅度，而且容易使腰椎酸痛，加大傷病風(fēng)險。

因此，如果想要胸肌、肱三頭肌最為高效的刺激強化，且保障訓(xùn)練安全的話，一定要強調(diào)核心收緊，全身從頭到腳呈一條線的關(guān)鍵要領(lǐng)！

動作節(jié)奏過快

在健身房里，想必不少小伙伴都見過節(jié)奏飛快、幅度時大時小、整體動作不太規(guī)范的俯臥撐動作吧！此時就算完成的數(shù)量再多，實際訓(xùn)練效果都是大打折扣的！

與其如此，不妨適度放慢節(jié)奏，集中注意力在保障俯臥撐幅度到位、要領(lǐng)準(zhǔn)確上。即使是隨著動作的熟練掌握，想要加快動作節(jié)奏，也一定要把控好度，保障整體動作質(zhì)量，確保肌肉充分收縮、延展。而絕不是看似快速、但實則效率低下地重復(fù)著錯誤動作！

呼吸方式不準(zhǔn)確

雖然在練習(xí)俯臥撐時，需要穩(wěn)定收緊核心；但同時并不需要大家像練習(xí)大負(fù)重的深蹲、硬拉、臥推那樣，屏住呼吸完成動作。

實際上最為準(zhǔn)確、合理的呼吸方式應(yīng)該是：在屈臂下放的動作過程中，通過鼻子深深吸氣；而隨著延展手臂、上推身體，則通過嘴巴緩慢吐氣。如此養(yǎng)成正確呼吸的好習(xí)慣，可以進一步幫大家把控好俯臥撐節(jié)奏，提高訓(xùn)練質(zhì)量！

沒有循序漸進

隨著堅持訓(xùn)練、力量進步，僅僅練習(xí)常規(guī)基礎(chǔ)的俯臥撐，增加動作次數(shù)、組數(shù)的方式，往往不再能滿足高效促進肌肉增長、力量提升的需求。此時，就需要小伙伴們根據(jù)自身情況，結(jié)合強度、難度更大的延伸練習(xí)方式，以確保循序漸進地高效提升！

比如穿著負(fù)重背心，或在背部放置重量片，練習(xí)負(fù)重俯臥撐。

如果感覺負(fù)重練習(xí)也很輕松的話，則可以嘗試雙手離地、或額外增加擊掌動作的增強式俯臥撐，

甚至還可進一步過渡到雙手、雙腳同步離地的進階練法。

最后，單手俯臥撐則算是眾多俯臥撐練法中，最富挑戰(zhàn)性的一種，小伙伴們也可以積極嘗試。

但相反的，對于那些暫時還無法完成俯臥撐，或只能做1-2個的小伙伴來說，首先選擇、結(jié)合練習(xí)更加基礎(chǔ)的跪姿俯臥撐，再循序漸進地過渡到常規(guī)練法，會更有利于掌握準(zhǔn)確無誤的要領(lǐng)，確保高效提升肌肉力量。

但無論如何都不可盲目練習(xí)，不遵循“循序漸進”的原則，錯誤地選擇不適合自身、難度過大或過小的俯臥撐練法！