游泳愛好者們真的非常執(zhí)著于1000m巡航游對速度的追求，各個(gè)問答平臺(tái)上經(jīng)常被問到：

“1000m游xx分鐘什么水平？”

“1000m如何游進(jìn)20分鐘內(nèi)？”

等等類似問題。

在之前拍攝的一個(gè)《游泳愛好者問與答》視頻中也曾經(jīng)回復(fù)過：如果非要追求千米巡航游的速度水平，那么就以20分鐘為分界，業(yè)余愛好者能游進(jìn)20分內(nèi)，水平就很值得點(diǎn)贊。

但我更希望大家更多地關(guān)注1000m內(nèi)每個(gè)100m的速度，而不是在初期有力的時(shí)候玩命游，后期體能下降速度也跟著斷崖式下降，這樣的訓(xùn)練對于游泳提升來說效果很一般。

架不住越來越多的人執(zhí)著自己的1000m總游速，可能與現(xiàn)在智能手表與手壞的普及有關(guān)，計(jì)算千米更為方便，也更為有成就感。

既然如此，我們今天就來聊聊長距離千米巡航游如何提速。

千米巡航游愛好者的四個(gè)階段

想要更快的游泳速度，無非就是兩點(diǎn)：技術(shù)、體能。

技術(shù)的完善可以讓你擁有更佳的推進(jìn)力、更小的阻力，而體能可以讓你頻率更快，游得更久。

相信很多一直以千米為訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)的泳友都會(huì)經(jīng)歷相似的階段：

★第一階段：磕磕絆絆，咬牙堅(jiān)持游下去。

在這個(gè)階段，可能很多朋友的動(dòng)作都不是很標(biāo)準(zhǔn)，甚至距離標(biāo)準(zhǔn)有較大的差距，完全是靠著一腔熱情和體能在努力把1000m游下來。

★第二階段：較輕松的游完千米。

在這個(gè)階段，很多朋友會(huì)開始在游的過程中找到“適合自己的動(dòng)作”，可能不正確，但勝在輕松，盡可能的減少耗氧量、節(jié)省體能，讓自己輕松的完成千米泳程。

★第三階段：對速度的追求，大幅度提速。

經(jīng)過上個(gè)階段的“洗禮”，大家已經(jīng)可以輕松游完千米，人往高處走，對于興趣愛好的追求一定會(huì)帶領(lǐng)你走上競速的道路：“聽說別人千米可以游進(jìn)20分？我也試試！”。

這個(gè)階段通過不斷的訓(xùn)練、體能的增加，會(huì)讓你的千米總速飛躍式的進(jìn)步，可能上個(gè)月你還是30分鐘，這個(gè)月就可以游到26分鐘，下個(gè)月就拼到24分鐘甚至更快，此時(shí)你充滿動(dòng)力。

★第四階段：瓶頸，進(jìn)步緩慢甚至不變。

當(dāng)你將要接近20分甚至剛好游進(jìn)20分的時(shí)候，突然就進(jìn)入了瓶頸階段，再難突破，畢竟體能是有限并且達(dá)到一定程度很難再提升的。

于是很多人就開始尋求破解20分大關(guān)的秘籍。

其實(shí)按照上述的四個(gè)階段，我們不難看出，80%的進(jìn)步來源于游泳數(shù)量堆積、體能提升而產(chǎn)生的“量到速的轉(zhuǎn)變”，忽略了技術(shù)動(dòng)作可以為你帶來的速度加持，而對于業(yè)余愛好者來說，技術(shù)可能才是你決勝負(fù)的關(guān)鍵。

技術(shù)vs體能

對于成人來說，初期體能的增長可以帶來游泳速度很大的提升，效果顯而易見，會(huì)讓你誤以為只要我一直練下去，我就可以一直進(jìn)步。

然而并不是這樣的，“體能是有上限的，技術(shù)才是無限的”。

就好像職業(yè)運(yùn)動(dòng)員一樣，大家都練得很強(qiáng)，但一定不是體能最好的那個(gè)拿冠軍，一定是技術(shù)上乘、水感更好的才是王者。

回到最初的問題：千米巡航游如何提速？

不管你現(xiàn)在正處在第幾階段，剛剛開始也好，已經(jīng)進(jìn)入瓶頸也罷，都應(yīng)該轉(zhuǎn)過頭來靜心進(jìn)修下技術(shù)動(dòng)作，打好基礎(chǔ)，完善細(xì)節(jié)。

技術(shù)動(dòng)作的一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步都可以為你帶來速度的提升：每一次的移臂輕松一點(diǎn)點(diǎn)，千米無數(shù)次的移臂就節(jié)省很多體能；每一次的水下劃手的實(shí)效性高一點(diǎn)點(diǎn)，千米無數(shù)次的劃手就走水很多；每一次打腿讓你身體位置、平衡好一點(diǎn)點(diǎn)，千米過程中減少的阻力就讓你提速很多。

技術(shù)上任何一點(diǎn)點(diǎn)的完善，在同一體能下都將為你帶來速度上飛躍的進(jìn)步，一些讓你游得更走水；一些讓你更節(jié)省體能；一些讓你阻力更小。

更何況，技術(shù)好了游得漂亮是件比提速更讓人羨慕的事情，反正我總是被泳池中游得好看的人吸引，而不是噼里啪啦一通蠻游得體能王者。

如果你一直放低技術(shù)而專注體能，那么當(dāng)你進(jìn)入瓶頸期時(shí)再想轉(zhuǎn)頭完善技術(shù)，此時(shí)你的一些錯(cuò)誤動(dòng)作已經(jīng)在無數(shù)次千米游中形成了錯(cuò)誤肌肉記憶力，改動(dòng)作可能要大費(fèi)周章了，苦海無涯回頭是岸哇，朋友們，如果你對游泳依然有追求的話。

當(dāng)然，如果游泳對于你來說只是一種體能訓(xùn)練的方式，那么只需要保證沒有錯(cuò)誤動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷即可，開心就好。

千米巡航游訓(xùn)練建議

最后為千米巡航游愛好者提供一些訓(xùn)練建議：

①10%的熱身，讓身體在水中適應(yīng)溫度，關(guān)節(jié)肌肉充分活動(dòng)開，避免抽筋與運(yùn)動(dòng)損傷。

②20%的打腿，對于長距離來說身體位置至關(guān)重要，可以讓你的換氣更從容，而打腿決定著你是否能擁有較好的身體位置，不要杠！兩次腿更需要打腿基礎(chǔ)好。

③30%的技術(shù)，每一次訓(xùn)練都想好一項(xiàng)要精進(jìn)完善的技術(shù)動(dòng)作，更專注地去針對性練習(xí)，一般一項(xiàng)技術(shù)的學(xué)習(xí)至少要進(jìn)行一周的訓(xùn)練才可以擁有一些肌肉記憶力，如果是改動(dòng)作的話可能需要更久，這就考驗(yàn)?zāi)愕撵o心與耐心了。

④40%的體能，完善技術(shù)的同時(shí)也可以繼續(xù)維持體能的訓(xùn)練，可以選擇長距離巡航游也可以選擇短距離中等強(qiáng)度的有氧間歇游，讓心肺功能、力量等體能方面不掉線。

按照以上的比例分配總訓(xùn)練量，當(dāng)然，最后還要完成訓(xùn)練后的拉伸放松，為下一次訓(xùn)練做好恢復(fù)。

結(jié)語

雖然我并不是十分支持愛好者們太過于執(zhí)著千米巡航游，但是如果它可以為你帶來成就感、愉悅感，讓你可以繼續(xù)堅(jiān)持、享受、快樂的游泳，那么我希望可以幫助到大家一點(diǎn)點(diǎn)，提供一點(diǎn)點(diǎn)的建議，祝大家突破20分大關(guān)，乘風(fēng)破浪！