關(guān)于晚飯吃太晚或者晚上吃東西這個(gè)事，群里好多妹紙都表現(xiàn)出無(wú)比糾結(jié)，經(jīng)常有妹紙打卡時(shí)經(jīng)常問(wèn)：

“老師睡前餓了吃啥最不容易胖??？”

“下班就去健身房，回家都八九點(diǎn)了，晚飯吃太晚肯定會(huì)胖啊，可是不吃半夜餓醒，怎么辦？”

“我堅(jiān)持下午四點(diǎn)之后不吃東西好多年了，要是過(guò)六點(diǎn)了還吃東西，感覺(jué)自己會(huì)胖十斤，有時(shí)候是真餓啊，抓心饒肝那種餓，也不知道能堅(jiān)持到哪天？”“每次晚飯都不太敢吃主食，可是自習(xí)回宿舍又忍不住吃餅干，感覺(jué)自己太墮落了，你不胖誰(shuí)胖??？！”

“昨晚又一次，半夜餓醒了睡不著，去冰箱找吃的，把一大袋吐司全部吃完了，本來(lái)只想吃兩片的，可是停不下來(lái)，吃完渴得不行又喝了一大盒牛奶，冰的，喝完肚子像皮球一樣，胃里翻江倒海根本沒(méi)法再睡了。”

可能親們也一樣，對(duì)于晚上吃東西（晚飯吃太晚或者吃宵夜）這個(gè)事，也是一萬(wàn)種糾結(jié)，餓了到底是吃還是不吃？吃啥最好？不影響睡眠，還不容易發(fā)胖那種，可以嗎？

想要把這一系列問(wèn)題回家明白，還真的不是幾句話的事，咱得從頭說(shuō)起。

先說(shuō)極端的情形：過(guò)午不食或者四點(diǎn)之后就不吃東西，晚上肯定餓啊，熬過(guò)了飯點(diǎn)，但是熬不過(guò)漫漫長(zhǎng)夜，要不輾轉(zhuǎn)反側(cè)一晚上，第二天皮膚老五歲不止，而且食欲更旺盛，吃下比平時(shí)更多的卡路里。

要么半夜沒(méi)崩煮，還是吃了，前功盡棄。當(dāng)然，如果意志力強(qiáng)大，可以堅(jiān)持的時(shí)間更久，但是久了大姨媽容易出問(wèn)題，你最終還是得放棄，除非你不要大姨媽了，也不在乎早衰啥的。

還有一種極端的情形：經(jīng)常吃宵夜或者晚飯?zhí)?，基本就是吃完洗洗就睡那種，躺床上還打飽嗝那種，毫無(wú)疑問(wèn)，不僅容易胖，而且長(zhǎng)期如此，消化系統(tǒng)被迫在它該休息的時(shí)候，超負(fù)荷工作，肯定也容易出問(wèn)題。

這兩種極端情形，基本沒(méi)啥爭(zhēng)議，也非常好理解。難就難在中間模糊地帶，比如這兩種情況：

1、晚飯?jiān)谡ｏ堻c(diǎn)（下午五點(diǎn)到七點(diǎn)）正常吃了，但是睡前還是餓，不吃睡不著，吃了又擔(dān)心胖，到底吃啥，吃多少既不會(huì)影響睡眠，又不至于會(huì)胖？

2、因?yàn)橥砩弦∩砘蛘咂渌聞?wù)，沒(méi)法在正常的飯點(diǎn)吃飯，比起已經(jīng)超過(guò)八點(diǎn)了，不吃肯定是扛不住的，但是像往常一樣吃，心理這關(guān)都過(guò)不去啊，到底吃還是不吃？吃啥不容易胖也不影響休息？

3、午餐吃得太晚或者太多，比如吃的是自助，一直吃到下午兩點(diǎn)，導(dǎo)致晚餐時(shí)間真的是一點(diǎn)都不餓，甚至還打著飽嗝，于是跳過(guò)了晚餐，但是睡前還是餓了，吃還是不吃？

以上這三種情況，爭(zhēng)議比較大一些。反對(duì)派會(huì)說(shuō)：“絕對(duì)不能吃東西，晚上吃的東西全部都變成脂肪囤積起來(lái)，因?yàn)樗X(jué)沒(méi)有消耗了。還有更高階的說(shuō)法是，夜間進(jìn)食會(huì)影響生長(zhǎng)激素的分泌，也會(huì)影響減脂效果，餓死也得扛，甚至還有人是過(guò)幾點(diǎn)了連水的都不喝的，會(huì)影響第二天體重計(jì)上的數(shù)字?！?/span>

支持派顯然更加重視睡眠：“餓著肚子根本睡不著，輾轉(zhuǎn)反側(cè)一晚上，第二天不僅精神狀態(tài)差，而且食欲更旺盛吃更多更容易胖，白白餓了一晚上不值得，畢竟睡眠也是一件需要能量的事情啊！”

大多數(shù)親們糾結(jié)的地方大概也就是這些。問(wèn)題的核心其實(shí)是，在一天的不同時(shí)間段，食物對(duì)我們的身體會(huì)有不同的影響。

我們的身體是有晝夜節(jié)律的

大規(guī)模的健康狀態(tài)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：上夜班的人群比朝九晚五的人更容易發(fā)胖。一項(xiàng)對(duì)護(hù)士的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)她們換到夜班時(shí)，她們消耗的熱量實(shí)際上比上白班時(shí)要少，即使她們從事的是同樣的活動(dòng)。

其它研究表明，與白天工作的人相比，輪班工作的人患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)要高出40%。

食物鐘，你有必要了解一下

我們每天都能感受到生物鐘對(duì)我們進(jìn)食和精神狀態(tài)的影響。比如，你可能每天都在同一時(shí)間感到饑餓或困倦；也許你會(huì)在中午12點(diǎn)半想打個(gè)盹兒；或者你會(huì)在下午三四點(diǎn)喝杯咖啡或者來(lái)塊甜點(diǎn)。

我們的器官，包括肝臟、心臟、肌肉、胰腺、脂肪、肺和腎臟，似乎也有自己的食物鐘。也就是說(shuō)，根據(jù)它們的功能，它們都可以對(duì)我們什么時(shí)候吃東西產(chǎn)生“偏好”。

人體處理食物最重要的激素之一叫做胰島素。胰島素大家都不陌生，因?yàn)樗c糖尿病的關(guān)系，當(dāng)肌肉和脂肪細(xì)胞對(duì)胰島素產(chǎn)生抵抗時(shí)，糖尿病就開(kāi)始了。而身體胰島素的分泌和對(duì)胰島素的反應(yīng)也遵循晝夜節(jié)律。

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，當(dāng)老鼠處于活躍狀態(tài)時(shí)，它的肌肉在運(yùn)動(dòng)，需要能量（葡萄糖形式）來(lái)達(dá)到最佳狀態(tài)。胰島素幫助葡萄糖進(jìn)入肌肉細(xì)胞，胰島素敏感性最高。

與此同時(shí)，動(dòng)物在它們典型的睡眠期間通常是胰島素抵抗最強(qiáng)的，這也是它們的空腹血糖水平最高的時(shí)間。

那為什么我們?cè)谕砩蠒?huì)有更高的胰島素抵抗：當(dāng)我們睡覺(jué)的時(shí)候，我們的大腦需要能量，因?yàn)樵谶@段時(shí)間內(nèi)它也在工作，比如儲(chǔ)存記憶和清除廢物。

但是因?yàn)槲覀兊募∪膺@段時(shí)間不需要能量，它們的胰島素抵抗可能會(huì)讓更多的葡萄糖在這段時(shí)間進(jìn)入大腦，大腦沒(méi)有胰島素抵抗，所以它可以接收額外的葡萄糖。

什么意思？簡(jiǎn)單講就是，我們的身體在早上對(duì)胰島素最敏感，隨著時(shí)間的推移會(huì)變得更有抵抗力。比如我們?cè)谠缟虾屯砩铣酝瑯拥氖澄?，我們的血糖?shí)際上在晚上會(huì)比早上增加更多。脂肪細(xì)胞在一天的早期對(duì)胰島素最敏感，在中午達(dá)到峰值，正午時(shí)的胰島素敏感性比午夜高50%。

前面已經(jīng)講過(guò)，腸道菌群對(duì)我們的身材和健康都有著不可不可忽視的影響。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)也表明，當(dāng)老鼠處于活躍狀態(tài)時(shí)，腸道細(xì)菌表現(xiàn)出更多的促進(jìn)新陳代謝、細(xì)胞生長(zhǎng)和修復(fù)的細(xì)胞活性。

當(dāng)小鼠休息時(shí)，腸道細(xì)菌表現(xiàn)出更多與解毒有關(guān)的活性。也就是說(shuō)，睡覺(jué)前吃太多東西，可能不僅不利于新陳代謝，還影響身體排毒解毒，你變胖和生病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)更大。

所以，理論上講，早點(diǎn)吃晚飯對(duì)身體有好處。但是，理論歸理論，上述的現(xiàn)實(shí)問(wèn)題怎么解決？餓著肚子是真的睡不著啊，吃多了肯定各種弊端，那種我給出的建議是：

1、如果你總是睡前餓，又不想讓被這些負(fù)面因素影響，那你勢(shì)必需要增加你的晚餐能量攝入，尤其是主食的量。這一點(diǎn)沒(méi)得商量，哪怕你吃再多的肉和菜，或者水果，如果主食沒(méi)有吃夠，很難有好睡眠。

2、如果你脾胃弱而且胃口小，晚餐已經(jīng)吃飽了，可是睡前還是餓，那你不用非的等到睡前再吃。比如你五點(diǎn)半吃的晚餐，你可以八點(diǎn)半左右，喝一杯熱奶，吃點(diǎn)主食。比如一片低脂低糖的吐司，半個(gè)饅頭，或者你還可給自己沖一杯藕粉或者燕麥（記住是主食，不是水果，也不是甜食零食）

3、睡前有微餓的感覺(jué)其實(shí)很舒服，但是不能影響到睡眠質(zhì)量的微餓程度就好，記住是微餓，不是饑餓。注意調(diào)整好三餐的份量和搭配，慢慢調(diào)整和摸索出適合自己的量。

其實(shí)，做好了1和2，基本很少會(huì)出現(xiàn)睡前糾結(jié)的情形了，對(duì)于偶爾突發(fā)的半夜饑腸轆轆、餓醒沒(méi)法入睡這種情況，我個(gè)人的選擇是：吃，絕虧待自己，那些理論啥的，在生理本能面前太蒼白了。

問(wèn)題是吃什么呢？家里一般也不囤零食餅干，但是廚房里可心奶奶一般會(huì)在蒸鍋里留點(diǎn)饅頭花卷啥的，還有堅(jiān)果罐子里，也有扁桃仁腰果大棗，稍微抓一把吃，吃完簡(jiǎn)單漱口，開(kāi)心入眠，一覺(jué)睡到天亮，又是精神抖擻的一條好漢。