運(yùn)動療法

屈肌牽拉訓(xùn)練

1. 面向墻壁，將上臂向前張開至肩膀高度，做弓箭步，雙手抵住墻壁用力推墻，后方腿的膝蓋保持伸直，腳后跟平貼地面，當(dāng)感覺跟腱和足弓有較強(qiáng)牽拉時，保持約10秒，然后放松、直立，稍作休息后，再重復(fù)這一動作，若兩側(cè)足底均出現(xiàn)足底筋膜炎時，應(yīng)交替進(jìn)行，每側(cè)重復(fù)20次。

2. 緩慢蹲下，保持兩腳后跟緊貼地面，身體重心放在前腳掌，當(dāng)感覺跟腱和足弓即將抬離地面時，肌肉得到充分牽拉，保持這一姿勢約10秒，然后稍作休息，重復(fù)以上動作20次。可使跟腱和足弓肌肉被動牽拉，松解粘連組織。

3. 足底筋膜和小腿后側(cè)屈肌牽拉，采取站位，足跟痛的腳在前，膝蓋伸直，彎腰一手固定腳踝，另一手將前腳掌和腳趾用力向上扳至筋膜有被牽拉的感覺，停留10秒再放松，如此重復(fù)10次。

如果手夠不到腳，感到吃力，也可采用毛巾輔助牽拉足底筋膜。采取長坐位或站位，膝蓋伸直，用一條毛巾置于腳掌前端，雙手分別握住毛巾兩側(cè)，用力向頭的方向牽拉，待足底筋膜感覺被充分牽拉為止，保持此姿勢10秒后放松，上述動作重復(fù)10次。

有條件的患者，可以在牽拉訓(xùn)練前進(jìn)行足底的放松，即患者取坐位，將足底疼痛的部位踏在注滿熱水的塑料瓶上（注意水溫不宜過燙），來回滾動10~15分鐘，再進(jìn)行以上訓(xùn)練，更利于緩解足底的不適。

力量鍛煉

1. 足趾抓毛巾訓(xùn)練（20個/次）

2. 提踵訓(xùn)練（20個/次）

3.踮腳走路訓(xùn)練（1-2分鐘/次）

功能鍛煉（步態(tài)及平衡）

1.牽拉足底筋膜

患者光腳，坐在椅子上，將患側(cè)腿伸直，足繃緊放在地面上，一手抓住腳踝，一手放置前腳掌處，將前腳掌朝懷里的方向牽拉，保持15秒，放松。該動作重復(fù)進(jìn)行15次。

可以使足底筋膜得到放松，促進(jìn)足底血液循環(huán)。

該動作如果手夠不到前腳掌，也可用毛巾輔助牽拉。

2. 足底滾球

光腳坐在椅子上，將足底平放在網(wǎng)球或高爾夫球上，用力踩球，從足掌到足跟之間來回滾動。家里如果沒有網(wǎng)球或者高爾夫球，也可用其它球或者瓶子來代替，每次練習(xí)2分鐘。

可以使足底筋膜得到放松，使粘連的筋膜松開，促進(jìn)足底血液循環(huán)，減輕疼痛。

3. 足趾屈伸 

患者光腳，坐在椅子上，將足向下繃緊，足趾用力彎曲（用力抓的動作）保持3秒，然后足趾伸直并打開，如此重復(fù)做12-15次。

可增強(qiáng)足底和足背的肌肉力量，緩解足底筋膜的壓力，減輕疼痛。

4. 負(fù)重內(nèi)翻

面向墻壁，光腳站立，手扶住欄桿或者是墻壁以保持平衡，將健側(cè)足抬起，由患側(cè)腿支撐并保持膝蓋伸直，將患側(cè)足內(nèi)側(cè)緩慢從地面抬起，保持3秒，自然放平恢復(fù)，如此重復(fù)做8次。

可加強(qiáng)足部外側(cè)肌力以及脛骨前肌力量。