隨著氣候回暖，春季的到來(lái)為重新開始鍛煉提供了良好的機(jī)會(huì)。在冬季，放松了鍛煉可能會(huì)導(dǎo)致身體不適應(yīng)，因此恢復(fù)鍛煉需要一定的時(shí)間和耐心。

開始跑步

身體需要重建健康，這是一個(gè)復(fù)雜的過(guò)程，可能會(huì)伴隨著疼痛和挫折。

昆士蘭科技大學(xué)的認(rèn)證運(yùn)動(dòng)教授指出，開始運(yùn)動(dòng)或重新開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦需要付出很多努力來(lái)協(xié)調(diào)新的神經(jīng)信號(hào)傳遞給肌肉。

此外，身體在暫停鍛煉期間縮小了肌肉纖維并分解了不再使用的肌肉中的血管，因此在鍛煉初期時(shí)可能會(huì)感到疲勞，需要加大心臟和肺部的負(fù)擔(dān)以增加血流。

為了避免因肌肉、肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的退化而受傷，每次鍛煉前都要進(jìn)行充分的熱身，并在鍛煉結(jié)束后進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)。

跑步后的第二天

可能會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象。這是由于跑步過(guò)程中，肌肉受到了微小的損傷所致，即延遲性肌肉酸痛 (DOMS)，它源于肌纖維的微創(chuàng)傷和隨后的炎癥反應(yīng)。DOMS是肌肉適應(yīng)過(guò)程中的正常反應(yīng)，也能夠促進(jìn)肌肉結(jié)構(gòu)和功能的改善。

有趣的是，運(yùn)動(dòng)是消除酸痛的最佳方式。只要您的鍛煉不受影響，進(jìn)行適度的鍛煉可以緩解酸痛。此外，跑步還有助于提高您的靜息代謝率，促進(jìn)在休息時(shí)更多地燃燒卡路里。

此外，跑步后食欲可能會(huì)減退。這是由于荷爾蒙反應(yīng)和能量消耗導(dǎo)致大腦忘記饑餓感所致。

另外，你可能會(huì)注意到，跑步后睡眠質(zhì)量有所改善。這是因?yàn)樗呤巧眢w修復(fù)肌肉、進(jìn)行體液調(diào)整以及合成更多肌肉纖維的重要時(shí)期。因此，保持良好的睡眠質(zhì)量對(duì)于恢復(fù)訓(xùn)練非常重要。

跑步一周后的變化

經(jīng)過(guò)一周的規(guī)律跑步，您會(huì)發(fā)現(xiàn)身體不再那么酸痛，沒有受傷，而且感覺更有活力，更渴望做更多事情。這是因?yàn)榇竽X釋放了愉悅激素，如內(nèi)啡肽。

跑步被廣泛認(rèn)為具有提升心情的作用，這也是一些人會(huì)產(chǎn)生渴望定期鍛煉的原因之一。在細(xì)胞層面上，鍛煉可以增加線粒體數(shù)量，即能量產(chǎn)生的小型發(fā)電廠，這意味著您變得更加有力氣。

然而，這個(gè)階段看到任何身體變化還為時(shí)過(guò)早。你可能會(huì)覺得自己的肌肉看起來(lái)更發(fā)達(dá)，但實(shí)際上并不是肌肉生長(zhǎng)。一個(gè)星期后，你主要會(huì)開始感受到心理健康的好處。

一個(gè)月后的變化

經(jīng)過(guò)一個(gè)月的規(guī)律跑步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)體能和健康狀況有所改善。例如，在可以跑更長(zhǎng)時(shí)間、跑得更快，或者在游泳、慢跑或騎行時(shí)感覺比以前輕松。雖然一個(gè)月時(shí)間不長(zhǎng)，但你更能“忍受”跑步的枯燥，同時(shí)恢復(fù)時(shí)間也縮短了。

最初的力量增益主要源于神經(jīng)系統(tǒng)學(xué)會(huì)如何更有效地收縮肌肉。更多纖維開始發(fā)揮作用，你的肌肉也有更好的血液供應(yīng)，心臟變得更強(qiáng)壯，每次跳動(dòng)時(shí)更有效地將血液輸送到身體各部位。

你可能會(huì)注意到，在跑步時(shí)出汗更多。這是因?yàn)槟愕纳眢w在散熱能力上更加高效了。一個(gè)月后，你可能會(huì)注意到一些外貌上的細(xì)微變化，但主要的可見變化出現(xiàn)在三個(gè)月后。

感覺身體更輕盈了，但你可能更多地感覺到這種變化，而不是看到它。減少體脂的過(guò)程是長(zhǎng)期的，通常在三個(gè)月之后。

最重要的是，此時(shí)你心理上應(yīng)該感覺非常好，這本身就是一種動(dòng)力。堅(jiān)持四個(gè)星期的跑步值得慶祝，因?yàn)槟阋呀?jīng)為自己成功打下了基礎(chǔ)。

一年后的身體變化

經(jīng)過(guò)一年的跑步訓(xùn)練，身體將會(huì)出現(xiàn)顯著的變化。肌肉耐力和收縮能力會(huì)得到提高，負(fù)荷和動(dòng)作速度也會(huì)增加。身體將更加靈活、敏捷，背部和關(guān)節(jié)疼痛也將減少。此外，體重和肌肉質(zhì)量也有可能發(fā)生變化。

這些變化將使你的活動(dòng)范圍擴(kuò)大，比如和孩子玩耍更輕松，參加更具挑戰(zhàn)性的徒步旅行、跑步比賽或是游泳比賽。身體的物理變化，如更強(qiáng)壯的心臟、骨骼和肌肉，降低了患嚴(yán)重健康問題的風(fēng)險(xiǎn)，包括心臟病、II型糖尿病、癌癥和肥胖癥。

跑步對(duì)心理健康也有巨大的好處，降低抑郁和焦慮風(fēng)險(xiǎn)，提高心理健康水平。運(yùn)動(dòng)釋放內(nèi)啡肽，帶來(lái)愉悅感，還可改善睡眠質(zhì)量，幫助應(yīng)對(duì)日常壓力。

堅(jiān)持一年后，你養(yǎng)成了穩(wěn)定的健康習(xí)慣，將運(yùn)動(dòng)納入日常生活，更有可能繼續(xù)保持鍛煉。這不僅讓你在生活各方面感覺更好，還延長(zhǎng)壽命和提高生活質(zhì)量。

總之，跑步會(huì)給您帶來(lái)許多身體和心理上的變化，從短期的心肺功能提高到長(zhǎng)期的心理健康改善。

從現(xiàn)在開始跑步吧，享受更健康、更快樂的生活！