Saying:

經(jīng)常會有人問：

我需要補(bǔ)鈣嗎？

怎么補(bǔ)比較好？

是不是應(yīng)該買些鈣片來吃呢？

...

今天春雨君就邀請到了北京協(xié)和醫(yī)院 脊柱科 副主任醫(yī)師 李政醫(yī)生和大家聊聊 補(bǔ)鈣是否首選鈣片：

為什么要補(bǔ)鈣

鈣對人體骨骼和牙齒的構(gòu)成、維持神經(jīng)和肌肉的活動起著至關(guān)重要的作用。

很多人都知道，老年人隨著年齡增長、骨質(zhì)形成減少容易造成維生素 D 生成不足，進(jìn)而影響鈣的吸收容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，甚至骨折。其實(shí)，成年人的鈣攝入量不足也會引起骨質(zhì)減少，青少年缺鈣則會引起生長發(fā)育不良。

因此，為身體補(bǔ)充充足的鈣，是每個年齡段的人都應(yīng)該重視的事。

補(bǔ)鈣就要吃鈣片？

當(dāng)然是錯的！ 補(bǔ)鈣應(yīng)首選膳食補(bǔ)充， 只有當(dāng)由于飲食習(xí)慣、高齡、疾病等原因，無法從食物中獲取足夠的鈣時，才需要鈣片。

另外，補(bǔ)鈣不能亂補(bǔ)，過量補(bǔ)鈣也存在健康隱患。

對于大多數(shù)人來說，營養(yǎng)師首推的補(bǔ)鈣建議一定是： 通過日常飲食補(bǔ)足鈣質(zhì)。

奶類（牛奶、酸奶、奶酪）、 豆制品（鹵水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等） 、深綠色的葉菜（小油菜、小白菜、芥藍(lán)等），還有芝麻醬、堅果、帶骨小魚和蝦貝類等，都是獲取鈣質(zhì)的天然來源。

鈣片如何挑選

選鈣片時應(yīng)注意以下五點(diǎn)：

無機(jī)鈣VS有機(jī)鈣

目前市面上的鈣補(bǔ)充劑一般分為無機(jī)鈣和有機(jī)鈣。 胃部不適/消化不良的朋友建議不要選擇無機(jī)鈣。市面上常見的無機(jī)鈣成分有：碳酸鈣、活性鈣、磷酸氫鈣等。

• 無機(jī)鈣： 以碳酸鈣為主，鈣含量最高為40%，它的吸收需要胃酸參與，會釋放出二氧化碳?xì)怏w引起脹氣。因此像缺乏胃酸、或是胃部消化不良的朋友建議不要長期服用。建議選擇劑量小一點(diǎn)的隨餐服用，再搭配些果汁、醋、維生素C片等酸性的食物一起吃。
• 有機(jī)鈣 ：尤其是檸檬酸鈣，鈣含量相對較低，為21%，但它吸收性能好、不依賴胃酸，對消化不良的人群更適合。

優(yōu)選添加維生素D的鈣片

維生素D可以幫助鈣被人體吸收，建議選擇添加維生素D的鈣片。

補(bǔ)鈣并非越多越好

鈣的可耐受最高劑量是 2000 毫克 / 天，包括食物和補(bǔ)充劑中的鈣。身體很難一次吸收超過500 毫克以上的鈣。所以，最好選擇100-300毫克的小劑量鈣片，分次吃。一次攝入量過多，利用率反而有可能降低。補(bǔ)鈣是按需補(bǔ)充，吃得不夠拿鈣片補(bǔ)，吃夠了就不吃鈣片。

服用鈣片時最好不攝入以下食物

最好把服鈣片和喝 牛奶、酸奶、吃豆制品的時間分開。 因?yàn)槟填惡投垢泻芏噔}，而鈣的總量大了，身體也吸收不了。 鈣片很適合與水果蔬菜一起吃，因?yàn)楣咧械木S生素C有利于鈣的利用。

隨餐服用更健康

鈣片隨餐吃可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發(fā)生服用鈣片后胃不舒服或便秘的問題。

作者：北京協(xié)和醫(yī)院 脊柱科 副主任醫(yī)師 李政醫(yī)生

編輯：春雨君