 疲倦？緊張？不妨試試漸進(jìn)式肌肉放松法！ 上次與大家談到能夠恢復(fù)身心精力狀態(tài)的腹式呼吸法，今天再來一起了解另一個可以使我們放松身心、舒緩情緒的方法——漸進(jìn)式肌肉放松法。 人在處于緊張焦慮等不良情緒時，不僅會感受到心理上的不適，身體上的肌肉也會變得僵硬、緊繃。心理學(xué)研究表明，身心是相互影響的。當(dāng)我們可以有效地放松全身肌肉時，也能獲得心理上的放松。下面就來看一下漸進(jìn)式肌肉放松法吧！ 一、什么是漸進(jìn)式肌肉放松？ 漸進(jìn)式肌肉放松法(Progressive Muscle Relaxation)，也叫逐步肌肉放松和深度肌肉放松，是一種逐漸的、有序的、使肌肉先緊張后放松的訓(xùn)練方法。與呼吸練習(xí)、瑜伽一樣，漸進(jìn)式肌肉放松法也被認(rèn)為是一種放松技術(shù)。目前，漸進(jìn)式肌肉放松已成為一種單獨(dú)的訓(xùn)練方式，并發(fā)展為錄音帶指導(dǎo)的漸進(jìn)式肌肉放松法。 二、漸進(jìn)式肌肉放松是如何作用的？ 漸進(jìn)式肌肉放松法是通過系統(tǒng)的緊張和松弛軀體的每組主要肌群，中和人體對壓力的應(yīng)急反應(yīng)，在一張一弛之間體會緊繃與松弛兩種不同的狀態(tài)，從而感覺到之后的放松感。它可以有效放松身體肌肉、減緩呼吸、減慢脈搏、降低血壓，并降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，最終起到減壓的作用。    三、如何進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練？ 首先，讓自己處于一個安靜的環(huán)境中，找一把舒適的椅子，調(diào)整至合適的坐姿，也可以選擇放松平躺。 然后，用力收縮、緊繃自己身體某一處的肌肉，持續(xù)10 ~15秒，再慢慢松開肌肉，放松15~20秒。 當(dāng)一部分肌肉進(jìn)行訓(xùn)練時，盡量使其他肌肉保持放松?？梢园凑障铝胁课坏捻樞蚝头绞竭M(jìn)行緊張、放松： 雙手：緊握拳頭→放松 雙前臂和肱二頭?。禾鹎氨巯蚣绨蛱幙拷潘?/p> 前額：抬高眉毛拉緊前額肌肉→放松 眼：緊閉雙眼拉緊眼周肌肉→放松 頸：頭向后仰盡力觸及背部→放松 咽喉部：張大嘴巴→放松 肩背部：抬高肩膀拉緊肩胛肌肉→放松 胸：深呼吸拉緊胸部肌肉→放松 腹：收腹拉緊腹部肌肉→放松 臀部：臀部肌肉向中間擠→放松 大腿：用手?jǐn)D壓大腿肌肉一直到膝蓋→放松 小腿：腳趾向上翹拉緊小腿肌肉→放松 雙腳：向下彎曲拉緊腳上肌肉→放松 進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，并非只是單純收縮、舒張肌肉群，更要注重體會放松的感覺。等到感覺各個部位都已經(jīng)放松后，可以讓自己靜坐一段時間，以達(dá)到身心徹底放松的效果。 /// 注意事項(xiàng) /// 1. 剛開始練習(xí)時，可以自己錄下緊張-放松的指令。跟著錄音按順序練習(xí)，每個動作盡量做到位。 2. 熟練記住每個動作后，可以嘗試不跟錄音進(jìn)行練習(xí)。不需要刻板地按順序做完每個動作，可以自主選擇在肌肉緊張的地方進(jìn)行放松訓(xùn)練。 3. 每個環(huán)節(jié)中緊張與放松的間隔時間一般是5～10秒。耐受力強(qiáng)的人可以延長到15～30秒，放松的感覺會更深。 4. 每次練習(xí)15～20分鐘即可。每日練習(xí)時間并不長，貴在堅(jiān)持。 在這個凡事都追求高效的時代，我們可以試著放緩腳步，調(diào)整心態(tài)，靜心去沉淀、打磨自己。再忙碌，也別忘了留給自己一個放松的時間。愿我們都能找到屬于自己的寧靜與美好。 參考文獻(xiàn)： [1]姜宏,王志紅,嚴(yán)進(jìn),劉濤生. 漸進(jìn)式肌肉放松在控制焦慮中的應(yīng)用[J]. 護(hù)理研究(中旬版),2005,(23):2084-2085. [2]龐宇.“放松訓(xùn)練”三步曲之三:漸進(jìn)性肌肉松弛法[J].健康管理,2011,2(04):86-87. [3]周英華,薛惠,張彩娟. 漸進(jìn)式肌肉放松法對醫(yī)學(xué)生考試焦慮的干預(yù)[J]. 中國健康心理學(xué)雜志,2013,21(04):538-540. |
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