靠墻靜蹲是強(qiáng)化膝蓋周圍肌肉的有效動作，但需注意姿勢和細(xì)節(jié)，避免錯誤發(fā)力導(dǎo)致?lián)p傷，以下是關(guān)鍵注意事項(xiàng)：

一、姿勢核心要點(diǎn)（避免代償）

- 背部貼墻：整個背部（肩胛骨、臀部）緊貼墻面，避免腰部懸空或弓背，否則腰部壓力過大。

- 膝蓋方向：膝蓋與腳尖正對前方，不內(nèi)扣或外撇，可通過鏡子觀察確保 alignment（對齊、校準(zhǔn)）。

- 膝蓋不超腳尖：小腿與地面盡量垂直（膝蓋垂線不超過腳尖），否則膝蓋壓力劇增，易傷半月板。

二、控制下蹲幅度與時(shí)間

- 下蹲深度：膝蓋彎曲至90度即可（大腿與地面平行），不必過度下蹲（如深蹲至大腿低于水平面），避免膝關(guān)節(jié)壓力過大。

- 時(shí)間循序漸進(jìn)：新手從10-20秒開始，每周增加5-10秒，逐步達(dá)到30-60秒，避免一開始強(qiáng)行堅(jiān)持導(dǎo)致肌肉過度疲勞。

三、發(fā)力與重心控制

- 重心放在腳跟：發(fā)力時(shí)想象腳跟踩實(shí)地面，腳掌前側(cè)輕微抬起，避免重心前移至腳尖（會增加膝蓋壓力）。

- 用大腿肌肉發(fā)力：下蹲時(shí)主動收縮股四頭?。ù笸惹皞?cè)），而非用膝蓋“硬撐”，若感覺膝蓋疼痛，可能是肌肉力量不足，需縮短時(shí)間。

靠墻靜蹲的樣本圖如下：

我2024年9月更新后的隔天有氧鍛煉計(jì)劃：（1）隔天跑步6至8公里，或者散步8至10公里左右。（2）爭取至少每隔一天鍛煉一次。（3）運(yùn)動是有限度的。超過某個限度后，增加運(yùn)動時(shí)長和運(yùn)動強(qiáng)度并不會帶來更好的運(yùn)動效果，甚至還會造成運(yùn)動傷害。

25年6月15日早上，跑步8公里。今天跑步的心率曲線如下圖：