嬰兒式幾乎在每節(jié)瑜伽課中都會遇到，這絕對是基礎(chǔ)性的瑜伽體式。大多數(shù)瑜伽老師都會鼓勵他們的學(xué)生在練習(xí)中，如果感到疲倦或有壓力時，都可以通過練習(xí)嬰兒式來休息放松。

當(dāng)我們練習(xí)嬰兒式時，我們的意識自然開始反省，我們的神經(jīng)系統(tǒng)讓我們的身體放慢速度這是瑜伽的理想恢復(fù)位置。今天小編就帶大家全面認(rèn)識嬰兒式，包括鍛煉方法，變體等。

一、如何做嬰兒式

桌面位置的所有四肢開始，腿部在一起，腳的頂部在地板上。坐下來讓坐骨開始向后傾斜。向上折疊上半身，使胸部靠在膝蓋上，雙手放在身體上，雙手指向后方，向上朝向天花板。將額頭放在地板上。如果身體感覺舒適，開始有意識地從身體釋放所有不必要的張力，特別是臀部和腹部安定。釋放面部的所有張力。閉上眼睛或放松凝視，撫平眉毛之間的皮膚。放松下巴，分開牙齒，讓嘴巴內(nèi)部擴(kuò)張。

二、嬰兒式的姿勢呼吸

有很多種方法可以在嬰兒式中使用呼吸。這里有兩個很好的建議：

1、孩子的姿勢是將呼吸吸入身體后部的最佳姿勢之一。保持腹部放松，在吸氣時通過整個軀干擴(kuò)張，特別注意肋骨后部的運動。在呼氣的前半部分保持腹部放松，然后將其吸合到足以稍微吸入呼氣尾部的位置。專注于采取充分，平靜和持續(xù)的呼吸，有意識地延長呼氣。從喉嚨后部發(fā)出一種非常微妙的嘶嘶聲，用作呼吸質(zhì)量的衡量標(biāo)準(zhǔn)。

2、安靜，放松呼吸，通過腹部釋放。正常呼吸，而是集中精力提高對身體所產(chǎn)生感覺的認(rèn)識。從腳底開始，掃描身體到頭頂，觀察出現(xiàn)的任何感覺。

三、嬰兒式的延伸

1、延長嬰兒式

對于腹部較寬或腿較大的人來說，這個版本可能更舒適。它也是一個更深的臀部延伸，并促進(jìn)背部稍微更活躍的延伸。臀部非常緊或膝蓋敏感的人可能會覺得這個版本不太舒服。

從桌面位置的所有四肢開始，從膝蓋寬，接近墊寬度開始。將座椅靠背向后傾斜，通過臀部釋放。伸展手臂大約肩寬，手掌向下。肘部可以在地板上并略微彎曲。嘗試將呼吸深深地吸入腹部的最下部，直到您感覺到臀部的伸展加深。

2、背部的嬰兒式

如果膝蓋或下背部受傷，或者普通的朝下版本的嬰兒式由于某種原因感覺不舒服，那么將姿勢翻轉(zhuǎn)并采取相同的形狀可能是更好的選擇。 。

只需將膝蓋拉向胸部并將手臂環(huán)繞在腿部。如果你想通過臀部找到一些開口，請將膝蓋拉得很寬，然后用一點溫和的壓力將它們拉下來。

這種姿勢可以被動地或主動地完成。如果你想要一點核心接合，只需將肩膀從地板上抬起并將下巴拉入胸部。這個版本的姿勢通常在攤尸式之前立即完成，以鼓勵在所有核心激活之后獲得更大的釋放感。

3、嬰兒式的側(cè)面位置

這可能是那里最具恢復(fù)力的姿勢之一。它非常接近經(jīng)典的急救恢復(fù)位置，它可用于在劇烈訓(xùn)練結(jié)束時或在練習(xí)之外增加焦慮或壓力的時刻恢復(fù)。

對許多人來說，它會比任何其他姿勢更有效地鼓勵神經(jīng)系統(tǒng)的下調(diào)。這就是為什么在從場上升起之前從攤尸式略微更脆弱的位置出來的時候經(jīng)常這樣做。簡單地躺在身體的一側(cè)，將膝蓋拉向胸部并將頭部放在手臂上。傳統(tǒng)上，它幾乎總是在右側(cè)進(jìn)行，以刺激三脈，這是微妙的身體的一個方面，被認(rèn)為是鼓勵放松。

4、活躍的嬰兒式

這個版本通過主動地將尾骨向地板折疊并向下壓過手掌，抬起肘部，從而使背部和肩部伸展。這種姿勢是在更積極的練習(xí)之前溫和地溫暖身體的好方法。

這個版本的嬰兒式是體驗在吸入肚子的同時吸收核心意味著什么的最佳方式之一。更深的腹部肌肉在姿勢上接合，而主要的呼吸肌保持活動。在將這種模式帶入更復(fù)雜的姿勢之前，這可能是一種非常有啟發(fā)性的方法來在體內(nèi)建立這種模式。

5、兒童姿勢的側(cè)彎。

從活躍的嬰兒式，將手向左移動，越過墊子，伸展到右臂。

這是通過側(cè)身延長的好方法。雖然在姿勢中考慮每次吸入時通過肋骨的右側(cè)擴(kuò)張。稍微接合腹部側(cè)面的左斜肌。保持腹部前方放松。在另一邊重復(fù)一遍。

6、小狗伸展式

將膝蓋寬度分開??，將臀部放在膝蓋上。伸手將它們壓入地板并將前額放在墊子上。保持手臂強(qiáng)壯，將肘部抬離地面。讓脊柱伸長，將坐骨向上傾斜。

四、嬰兒式變體

1、緊胯或疼痛的膝蓋

如果由于膝蓋或臀部的壓力，緊繃或疼痛而使坐骨朝向腳跟下沉感覺不舒服，建議使用支柱抬高臀部。只需卷起毯子或枕頭，將其放在腿后部的小腿肌肉上。試著將它放在腿上更高或更低，以找到理想的位置。道具越遠(yuǎn)離膝蓋越遠(yuǎn)，伸展越深。

2、僵硬的脖子或上背部。

如果你的頸部或上背部有僵硬或敏感，或者你的胸部或腹部比例較大，那么頭部可能無法直接穿到兒童姿勢的地板上而不會不舒服地穿過上脊柱。

如果是這種情況，只需在前額下方放置泡沫塊，以使頸部保持抬起并使脊柱伸長。在這種情況下，另一個好的選擇是在墊子上放置一個大而堅固的墊子并將前身放在墊子上。頭部可以轉(zhuǎn)向側(cè)面，可以直接放在搖枕上，也可以用毛巾或薄毯子支撐。

3、腳踝或腳疼。

有些人可能會發(fā)現(xiàn)很難將腳頂放在地板上，腳趾完全尖銳。如果腿的前部僵硬，則可能導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)疼痛。弓形較弱的人也可能會發(fā)現(xiàn)腳在這個位置上痙攣。有可能通過花費一些時間將腳趾塞在腳底并伸展腳底來釋放這一點，或者簡單地修改姿勢可能更好。

抬高腳跟并從腳踝和腳前部承受一些壓力，只需將毛巾或瑜伽墊卷起來放在腳踝前面。腳趾應(yīng)該留在地板上。確保只使用盡可能多的高度，因為這種修改可能會將一些重量傳遞到膝蓋。

4、秘密“先進(jìn)”兒童的姿勢

孩子的姿勢并不是一個具有挑戰(zhàn)性的姿勢，你只需將所有的肌肉釋放到支撐位置并躺在那里。但如果我們誠實，我們中的許多人會發(fā)現(xiàn)這種姿勢正是因為這個原因而具有挑戰(zhàn)性。完美地躺著，無處可去，無所事事可能是最具挑戰(zhàn)性的練習(xí)之一。

如果我們的目標(biāo)是獲得對身體的真正掌握，我們必須學(xué)會如何釋放肌肉，就像我們學(xué)習(xí)如何使用它們一樣。我們必須學(xué)會如何保持靜止，就像我們學(xué)會移動一樣。

關(guān)于嬰兒式要記住的重要一點就是放松，至少有助于訓(xùn)練我們放松的情況。作為練習(xí)，它們旨在訓(xùn)練身體平靜下來，而某些肌肉仍然以某種方式參與。如果呼吸以任何方式受到限制或阻礙，則姿勢不具有預(yù)期效果。