土豆愛運動 ：小土豆，大塊頭，身體強壯又內(nèi)秀，知識淵博愛自拍，相約運動找朋友。

從嚴(yán)謹(jǐn)?shù)墓珰v歷法來說，我們已經(jīng)步入了2016年，新的一年已經(jīng)拉開嶄新的跑道在等待著我們，土豆愛運動這個欄目也正式跟大家見面了，我是主持人土豆，希望在新的起點，能贏得大家的喜歡！

　　大部分單位的上年度總結(jié)已經(jīng)做完，新一年的規(guī)劃也隨之開始了。那么在每年的這個時候，你有沒有為自己做過各種各樣的計劃呢？是否還會回望上一年自己的計劃到底實現(xiàn)了幾分？不知道你的計劃里，是否有運動的內(nèi)容？

　　土豆要說的是，運動真的非常非常非常重要！因為，身體是革命的本錢，健康的身體來源于有規(guī)劃的堅持不懈的運動。而且，如果你想在春節(jié)回家聚會的時候給大家更好的氣質(zhì)形象，那么開始跟土豆一起做運動吧！還來得及。

　　首先，土豆帶你一起學(xué)習(xí)一下，如何才能做出一份實用的運動計劃！準(zhǔn)備好了嗎？一起找回那久違的“初戀（練）”感覺吧。

　　本著科學(xué)的精神，土豆認(rèn)為，最基本的訓(xùn)練有3樣：耐力素質(zhì)訓(xùn)練，力量素質(zhì)訓(xùn)練和柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。耐力素質(zhì)訓(xùn)練優(yōu)先級最高，其次力量，最后柔韌。

一、耐力素質(zhì)訓(xùn)練 　　

首選長跑。

　　不知道你的情況如何，假設(shè)你耐力很差，你可以從400m跑起，不要求快，也不要太慢，自己覺得可以承受即可。每周至少三次，最多六次。

　　兩周后開始跑800m，前200m以較慢的速度跑，然后再以你的中等速度跑400m，最后再慢慢跑200m。這樣練習(xí)一個月。每周至少三次，最多六次。

　　然后跑1600m，前400m慢跑，作為熱身，休息幾分鐘后以你的中等速度跑800m，然后休息幾分鐘，再以很慢的速度跑400m。這樣練習(xí)兩個月。每周至少三次，最多六次。

　　然后跑3200m，前800m慢跑，作為熱身，休息幾分鐘后以中等速度跑1600m，最后慢速跑800m。堅持這樣訓(xùn)練，你的整體身體素質(zhì)會上升很快。每周至少三次，最多六次。 　　

　　如果有興趣，你可以練習(xí)跑5000m。

　　其次選游泳，長距離慢速游泳即可。

　　注：跑步可以晚上跑。早上跑的話一定要出發(fā)前補充糖份，不然容易在運動中造成低血糖休克。

二、力量素質(zhì)訓(xùn)練 　

　　首選俯臥撐＋仰臥起坐（卷腹）。 　

　　俯臥撐：以你最多能做個數(shù)的60％為一組的個數(shù)，每天做4組，每組之間休息1分鐘。隔一天做一次。每半個月測試一次你的最大數(shù)量以調(diào)整每組個數(shù)。不要每天做。 　　

　　仰臥起坐一樣，但是不一定做4組，2～4組都可以。

三、柔韌素質(zhì)　

　　平時壓壓腿，做做棍棒操就可以。對你的身體素質(zhì)幫助不如前兩種大， 但是對于整體的平衡性和協(xié)調(diào)性有好處，也有助于緩解工作中的疲勞感。　

　　土豆做了個簡單的規(guī)劃表，把基礎(chǔ)的鍛煉計劃寫進去了，訓(xùn)練強度可以逐漸增加，項目也可以自行調(diào)整，各位也可以參考哦?。ㄟ@些項目都是可以在家里或者小區(qū)里進行的，冬天室外運動，注意保暖）

　　除了這個計劃表，土豆還把1月份的日歷做出來了，大家可以下載打印出來，貼在墻上，然后在空格處填上自己的私人訂制計劃，這樣是不是更一目了然呢？（獲取土豆1月份日歷的方法：長按日歷圖片----保存圖片---在我的手機相冊里找到該圖片---通過手機QQ傳到電腦端---打印出來；如果你的打印機有WIFI功能，即刻就可以打印呦）

　　新的一年，讓我們一起加油吧！讓我們告別腰酸背痛、告別無精打采、告別頸椎勞損、告別大肚便便等各種不應(yīng)該屬于我們的亞健康狀態(tài)吧！為了健康而強壯的身體，每天堅持至少半小時，相信明年這個時候，你會跟土豆一樣強壯喲！那還等什么，現(xiàn)在就出發(fā)吧！

　　你，準(zhǔn)備好了嗎？酸酸甜甜的“初練”之旅就要開始啦！